La lectura de vuestras frecuentes gestas en carreras y entrenamientos me obligan a daros algunos consejos, más desde la amistad que desde la experiencia. La mayoría los concéis de sobra, y sabéis que son buenos consejos. Aunque parece que no siempre y todos los recordáis o seguís.
Los riesgos más importantes a evitar en vuestro entrenamiento son las inoportunas lesiones y el sobre-entrenamiento (0 agotamiento). El riesgo de no haber entrenado lo suficiente y que por ello se os haga la carrera demasiado larga, es mínimo para vosotros.
Corriendo tanto como corréis, no os hacen falta 4 meses para preparar un maratón. Yo creo que bastaría con mantener un buen estado de forma y entrenar más durante un par de meses. Si en maratones anteriores habéis sobreentrenado u os habéis lesioando, tenéis que apuntar claramente a hacer menos kilómetros en esta preparación.
La mayoría del tiempo que corréis debéis hacerlo a un ritmo moderado, no más rápido de 5 minutos. Nunca os vaciéis en las series. Dar el máximo tantas veces tan frecuentemente puede llevaros rápidamente a la lesión o al agotamiento. Incluso en las carreras, hay que dejar un margen. No se puede uno pasar de vueltas en casi todas las carreras.
No digo nada de la "tirada larga".... Si competís aquí, no corráis más carreras. No se puede correr una carrera competitiva cada domingo. Cuánto mejor sería correr solos.
La utilidad delas carreras durante el entrenamietno es medir el estado de forma y entrenar los hábitos y reacciones "en carrera". No dar el máximo. Y descansar varios días despés, reduciendo kilómetros y suavizando ritmos al menos una semana después.
En general, es muy bueno descansar una semana de cada 3, reduciendo intensidad y tiempo de entrenamiento.
El objetivo es estar en plena formaa finales de marzo, no a mediados de enero. El que esté en enero como una gacela puede llegar a abril derrochando nostalgia por los tiempos pasados. Todavía es época de hacer fuerza, no de ganar velocidad. Que queda mucho enero, todo febrero (bisiesto) y todo marzo.
Es muy importante entrenar el aspecto psicológico. Esto incluye autocontrol, no dejarse llevar, acabar los entrenamiento bien, sin fundirse ni abandonar, cumplir siempre lo que os habéis propuesto, y nunca hacer locuras.
Un abrazo,
Ignacio
6 comentarios:
Quien disfrutara de tu sabia paciencia!!! Algún día, cuando sea mayor, seguro que me acerco a ella. Por ahora, a hacer el cabra, lo que me llevará seguramente a seguir pinchando en abril pero...que me quiten lo bailao hasta entonces!!!
Bueno para ser justos ya estoy siguiendo un poco lo que dices. Semanas de 4 días, series no más altas de 170 ppm (salvo la/s ultima/s). El rodaje a menos de 140 ppm, y en la CdC pelea sólo los días que me encuentro bien.
Un secreto que me fue muy bien en Barcelona: masaje de descarga cada dos semanas.
Muy buen post querido Ignacio. Para mí me cojo:
-semanas de 4 días
-no abandonar nunca en los entrenamientos (esta semana me dejé un mil ante el arrollador empuje de mis mejores)
Pero en mi caso, 3 meses mínimo es lo necesario. Yo me conozco y tardo en madurar, a diferencia de otros. Incluso 4 se me dan bien.
Otro punto a evitar son los kilos de más, me he pasado entre entrenos y luego cuesta reducirlos. Especialmente cuando una de las ventajas del entrenamiento es que luego puedes zampar bien (lo siento, las estrecheces para Gebre y Cami)
Por último, en los entrenamientos hay que forzar algo, puede que no competir los domingos pero sí darse bien en las series. eso creo que es un acierto tanto de Carca como de Cepeda y un fallo mío. Pero si nos pide a 4'/Km hay que hacer eso, 4 o como mucho 3'50" y no irse a 3'30"
AAAyyyyy, si hicieraís caso al sabio Bañón..., no me habría lesionado de nuevo.
¡No os descojoneis cabrones!
Pues nada que el viernes como me toco hacerme los 3X3K solito, y no se calcular, me hice el primero a la velocidad del sonido y el segundo pues más o menos, pero en la tercera, puaaafff, medio pinchazillo en el gemelo izdo, "en el lugar de siempre" como dice la canción.
Bañón, ya podías haber escrito este post un par de días antes.
Pues nada diez días a dieta, solo bici y agua y como nuevos.
Por cierto habéis visto el manta de Gebre, se marca un maratón a 4 meses de haber conseguido el record del mundo y el tío "maula" se queda a 27'', ¡segunda mejor marca del mundo de toda la historia!
Por cierto mañana había quedado en la CdcC con un amigo y socio, Koldo, que es maratoniano (3h) y 1:18' en Getafe el año pasado.
Como no puedo correr, iré a hacer las presentaciones de rigor, pero haber si podéis acogerle como uno más.
Tranquis que como sale de una lesión, este año va a por 1:30' en getafe.
Pues nada hasta mañana por la mañana, compañeros de fatigas, pero sobre todo amigos
Le acogeremos, faltaría más. Aunque ya está bien de rayos... necesitamos torpes, no gacelas.
Por cierto, Cepedilla no se ha quedado atrás y me informa que hoy en Oviedo ha hecho las 2 series de escándalo con los 2000 a menos de 8 y el último mil ya ni me acuerdo. Y sólo, siguiendo los consejos del Jedi Bañón. Si llega a ir con Luke SkyCarca se marca un mil en 3' y tan pancho
Vaya actividad más frenética hay en este blog esta tarde!!!
lamento oir tu lesión Camiroaga. Eso te va a hacer pasar de Getafe? del todo? o vas a poder ir al 60% para ayudarme a bajar de 1:26??? :-)
Al final si hubieses venido por la tarde no te hubieses lesionado... no hicimos los 3*3000 y además fuimos muy controlados.De acuerdo con Comb en lo de los kilos. Importantísimo no ir muy sobrado, también para evitar lesiones. En mi caso, me e hecho un gráfico de los dos últimos maratones, y voy a intentar estar cerca del de Barcelona (entrené Berlín con una media de casi un kilo más, y se notó un montón).
En cuanto a Cepeda, aunque suene a guasa por mi parte, y puede que no tenga mucha credibilidad, mi recomendación es que no se pasase en las series, sino como mucho en la última. Hacerlas además en progresión siempre (lo que te obliga a ir más controlado al menos en las primeras).
Comb, yo añadiría como consejo, además, no faltar a la sesión semanal de pesas, cosa que yo hago de manera sistemática :-(
Para 1:30 en getafe Koldo se encontrará como pez en el agua en el grupo de mañana.
Por último querido amigo Cami, paciencia y a recuperarse!
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